Как лучше спать и отдыхать за меньшее время ?! Все советы, которые вам нужны!

Как лучше спать и отдыхать за меньшее время ?! Все советы, которые вам нужны!

Если есть что-то, чем тело не заставляет себя долго ждать, то во сне вы должны ему. И не только спать, но и отдыхать. Потому что можно спать много часов, но все равно отдыхать ужасно.

Знаете ли вы, что каждый третий человек лишен сна, и это может привести к летальному исходу? 1

¡¿Cómo dormir y descansar mejor en menos tiempo?! ¡Todos los tips que necesitás!

Лишение сна — это условие не получить достаточного отдыха. Это может быть временным или хроническим и имеет различные последствия, такие как:

  • Более высокий риск заболеть. Ваша иммунная система, как и другие системы вашего тела, должна отдыхать и иметь энергию, чтобы нормально функционировать.
  • Увеличивает вашу раздражительность и затрудняет вам стресс. Мозг оказывает большое влияние на то, насколько стресс вызывает у вас стресс, и, если он устал, это влияет на когнитивные функции, такие как рефлексия и «размышление перед реакцией», что помогает вам действовать более импульсивно и не позволяет адекватно контролировать свои реакции или действовать. перспективные вещи 2 .
  • Облегчает увеличение веса. На наш вес влияет не только то, что мы едим, но и гормоны нашего тела. Когда вы мало отдыхаете, у вас, как правило, есть гормональный дисбаланс, который может увеличить ваш аппетит (грелина) и даже облегчить вам накопление жира, потребляя те же калории (инсулин) 3 .
  • Увеличивает риск смерти от несчастных случаев. Многие несчастные случаи происходят из-за недостатка концентрации, и это одно из первых последствий, которое приводит к плохому или плохому сну. 4
  • Застой мышечного роста. Плохо отдыхая, вы препятствует тому, чтобы ваше тело восстанавливало ущерб, нанесенный мышцам во время тренировок, что мешает вам продолжать их развивать и даже увеличивает риск получения травм. 5

В любом случае, есть много и очень плохих последствий неспособности нормально отдохнуть.

Проблема в том, что у всех нас есть сжатые сроки, в которых мы стараемся извлечь максимум пользы из дня, но, когда мы хотим реализовать это, оно пролетело незаметно, и на следующий день нам придется рано вставать, и мы уже знаем, что мало что сделаем. уметь хорошо спать и отдыхать …

Хорошая вещь? Хорошо, что это не так …

Спя столько же часов, сколько вы можете получить, чтобы получить гораздо лучшую выгоду и просыпаться свежим как салат или, по крайней мере, не думая о том, стоит ли брать все на c #, потому что у вас уже было достаточно и вы хотите спать …

Сегодня мы увидим 9 советов, которые могут пригодиться, когда речь идет не только о том, чтобы хорошо выспаться ночью, но и о том, как много отдыхать и максимально использовать каждый час сна!

Как лучше спать и отдыхать за меньшее время ?! Все советы, которые вам нужны!

# 1 Изучите и соблюдайте ваши идеальные графики

Точно так же, как вы приспосабливаетесь к еде за один час, и ваше тело готовится, потому что оно уже знает, что когда вы приедете в это время, вы будете есть, то же самое происходит со сном.

Не забывайте, что ваше тело постоянно имеет и активирует бесконечное количество механизмов, которые заставляют вас чувствовать то, что вы чувствуете в течение дня, от пробуждения к высвобождению кортизола в определенные периоды дня до очень сонного из-за выделение мелатонина и накопление аденозина.

Если вы поможете своему телу и мозгу осознать, что в это время они должны подготовиться ко сну, потому что вы всегда спите по этому графику, вы значительно облегчите это, когда в это время вы будете спать и спать, как ребенок позже что Израильская «ИЗ» Камакавиволе пела Somewhere over the Rainbow с очень холодным укулеле, покачивая его в кроватке.

# 2 Я ежедневно потреблял необходимое количество магния

Магний — это минерал, который напрямую связан с активацией парасимпатической системы вашего организма, которая по сути является «системой регенерации» x6 . Когда он активируется, все в вашем теле начинает восстанавливаться, наоборот, это сочувствие, и обычно это тот, который стоит больше всего, чтобы «выключить» людей, так как это во многом зависит от стресса и настороженности людей, что со многими стимулы и действия идут через крышу …

Магний может помочь вам лучше отдохнуть, ежедневные потребности:

— для мужчин от 400 до 420 мг в день

— для женщин от 300 до 320 мг в день

Лично я обнаружил, что один из самых простых способов его употребления — это рядом с тыквенными семечками, которые потребляют около 100 г, вы получите 89% суточного магния.

Другие источники:

fuentes de magnesio para dormir mejor

# 3 Разрезать кофеином за 5-6 часов до сна

Мы все знаем, что кофеин заставляет вас чувствовать себя уставшим. Это происходит потому, что он блокирует рецепторы аденозина в вашем мозге. Чем больше аденозина накапливается в течение дня, тем более усталым вы будете себя чувствовать, поэтому кофеин, предотвращая накопление такого большого количества аденозина, не вызывает у вас усталости, а наоборот.

Объяснил этот ход темам от 5 до 6 часов …

В эти 5–6 часов важно то, что содержание кофеина в организме резко снижается на 50% в первые часы. После этих первых нескольких часов оставшиеся 50% продолжают снижаться, но не так заметно, поэтому это не имеет большого значения.

# 4 Держите мелатонин высоким / можете ли вы его дополнить

como dormir y descansar mejor en menos tiempo

Мелатонин — это гормон, который мозг выделяет, чтобы заставить вас чувствовать себя усталым, и отправляет вас на дерехит до кровати, чтобы нарастить мышечную массу.

Проблема в том, что поддерживать его на высоком уровне или даже избегать его подавления — непростая задача, потому что мы постоянно делаем наоборот, чтобы отделить его. Это происходит потому, что мы подчиняемся раздражителям, которые далеки от того, что тысячи лет назад говорили нашим телам и мозгу «темнеет, пора отдыхать». Громкие шумы и мигающие огни, или даже то, что есть стабильность в температуре, — это то, что, когда темнеет в природе, не происходит, поэтому, в основном, мы говорим нашему мозгу: «еще не время спать «.

Если вам очень трудно избежать всех этих стимулов, вы также можете дополнить их, желательно иметь совет и совет профессионала. Мелатонин, например, продается без рецепта, и прием одной порции примерно за 30 минут перед сном может очень помочь с отдыхом.

Обычно используется для уменьшения эффектов смены часовых поясов.

Да, имейте в виду, что это может заставить вас спать очень крепко и не разбудить вас на следующий день. Принимать его, когда вы спите менее 6 часов, может быть не самой лучшей идеей, если это очень важно на следующий день или если вы встаете.

# 5 Позаботьтесь о психическом состоянии, в котором вы собираетесь спать

como dormir y descansar mejor en menos tiempo

Принимая во внимание то, о чем мы говорили в предыдущем пункте, идеальным вариантом будет найти путь назад к тому, как вы можете добраться до момента, когда вы уснете.

Один из способов — это занятие, которое требует концентрации, но не возвышения, например, составление головоломки или чтение книги в тишине вашей постели.

Как только вы начинаете терять концентрацию, это хороший признак того, что ваш мозг уже достаточно и хочет отдохнуть, поэтому, если вы ложитесь спать в это время, вам будет очень легко дотронуться до подушки и заснуть в вместо того, чтобы продолжать думать о бесконечности вещей, о которых может думать ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть, оставаясь гипер-активными.

# 6 Практика медитации

Мы знаем, что концепция может не закрыться, потому что она кажется немного абстрактной, мистической, флешеро или что-то в этом роде …

Давайте будем краткими и бросим факты в вас.

Раньше вы могли видеть эту практику, как описано в предыдущем параграфе, но сегодня наука продемонстрировала ее преимущества. Например, было показано, что медитация служит для:

  • Лучше переносить боль и даже уменьшать ее 7 .
  • Понизьте кровяное давление.
  • Уменьшите стресс и беспокойство.
  • Уменьшите бессонницу и лучше отдыхайте 8
  • Повышает активность теломеразы 9 , фермента, связанного с репликацией ДНК и клеточным старением.

como dormir y descansar mejor en menos tiempo

Короче говоря, очень полезно лучше отдыхать, сохранять молодость и здоровье. Если вы заинтересованы в начале этой практики, это просто. Вот несколько советов, которые помогли нам:

  • Зарезервируйте 5 минут в день, когда вы не отвлекаетесь, и в течение этих 5 минут вы можете сосредоточиться на своем дыхании и не более того.
  • Если вам в голову приходит какая-то мысль, в тот момент, когда вы это понимаете, я возвращаюсь к дыханию. Это что-то общее, что случится с вами бесчисленное количество раз, но каждый раз те промахи, в которых вы сконцентрировались только на своем дыхании и больше ничего не продлится.
  • Со временем увеличивается общее время медитации с шагом 1 ’.
  • Вы можете сделать это перед сном, чтобы облегчить сон, особенно если вы не чувствуете усталость.
  • Медитировать неудобно, когда вы чувствуете себя без энергии, это требует концентрации, и это будет почти безнадежная попытка.

# 7 Терапия ограничения сна

como dormir y descansar mejor en menos tiempo

Такой подход может пригодиться, если вы один из тех людей, которые никогда не могут найти способ вернуться в сон в то же время, когда им хочется.

Если вы хотите добиться этого, вам нужно активировать ограничение сна.

Будьте осторожны, если вы участвуете в действиях, требующих концентрации внимания, таких как погрузочно-разгрузочные работы, вождение транспортных средств и другие, мы просим вас не следовать этому совету.

Идея состоит в том, чтобы заставить вас спать одновременно, независимо от того, сонливы вы или нет. Может случиться так, что в первый раз это будет стоить вам очень дорого, потому что вы ложитесь спать и не засыпаете еще 2 или 3 часа. Но идея состоит в том, что на следующий день не восполните сон, вздремнув или еще что-нибудь, пока вы не захотите снова привыкнуть ко сну.

Это вы должны повторить в течение нескольких дней, пока, наконец, ваш мозг не поймет, что это время сна, и если вы не спите там, вы не будете спать в другое время. Я приказываю тебе спать!

# 8 Маска сна и окружающие звуки (см. видео)

como dormir y descansar mejor en menos tiempo

Даже малейшие огни и звуки могут повлиять на ваш отдых.

Пока вы спите, ваш мозг продолжает улавливать звуки из окружающей среды, и если время от времени появляются дорожные шумы, раздражающие звуки или даже огни, ваш отдых ухудшается.

По этой причине, если вы считаете, что это ваш случай, мы рекомендуем:

  • Используйте маски, чтобы блокировать источники света любого типа
  • Активируйте окружающие звуки или белые шумы, которые они постоянно поддерживают, к которым приспосабливается ваш мозг, и не являются «разрушительными», но, наоборот, даже помогают блокировать другие звуки, которые могут издаваться во время ваш отдых Примерами могут служить шум дождя на жестяной крыше, волны на пляже или один из моих любимых вариантов — кабина самолета.

# 9 Используйте циклы сна в ваших интересах

Этот последний совет является ключевым. Мы отдыхаем, используя фазы сна, в которых глубина изменяется, и если мы встаем во время фазы глубокого сна, мы встаем, как если бы Маджин Бу раздавил нас после поглощения Снорлакса. Если вы этого не поняли, или вы женщина, и вы прощены, или у вас не было детства, или мы прощаем вас за то, что вы родились после 1999 года …

como dormir y descansar mejor en menos tiempo

Вопрос: существуют приложения, которые отслеживают фазы сна, в которых вы находитесь во время отдыха, и могут поднимать вас только тогда, когда вы находитесь в фазе легкого сна, когда просыпание кажется таким же легким и плавным, как при ходьбе по лестнице. / механическая лента.

Один из тех, что я использую и который мне очень помог, это цикл сна.

Общее резюме о том, как лучше спать и отдыхать за меньшее время

Короче говоря, вы можете сделать гораздо больше, чем кажется, чтобы лучше спать и отдыхать. Это вопрос:

  • Знай, что можешь
  • Знай, как ты можешь
  • Используйте это на практике

Мы надеемся, что эта информация помогла вам, и да, мы знаем, что есть еще много рекомендаций, таких как употребление ананаса перед сном, но в настоящий момент мы не считаем, что пришло время делать энциклопедию по сну и отдыху

Если вы заинтересованы в fitearte или продолжаете узнавать о еде, фитнесе, советах о четос и других, вы можете следить за нами в сетях, в которых мы всегда активны и даже живы!

Пожалуйста, пишите нам на любые вопросы или вопросы, которые, возможно, дали эти советы, чтобы вы лучше питались и обеспечивали вашу цель в фитнесе! Вы знаете, что мы здесь для всего, что вам нужно для достижения и обеспечения ваших целей в фитнесе.

Добавить комментарий