Руководство, чтобы не толстеть и есть без вины на вечеринках

Руководство, чтобы не толстеть и есть без вины на вечеринках

Мы все живем … год за годом. В последние месяцы приближались каникулы, и многие из нас начали действовать, тренироваться и питаться здоровее. Более того, может быть, мы давно все хорошо делаем.

Мы чувствуем себя лучше, результаты наших усилий наконец-то начали появляться, и вдруг BEEEEAM! Реальность дает нам пощечину!

 Тогда мы понимаем, что промышленные запасы пищи (а не уродливой) будут ждать нас, готовых к употреблению. Мясо и салаты всех видов, vitel toné (благословенны вы), шоколад, десерты, нуга, а, и давайте не будем забывать об уникальных и несравненных сладких хлебах.

Тревога начинает проявляться, и мы это знаем … это определенно не будет легким.

Поэтому сегодня мы с огромным удовольствием представляем вам что-то, что, на наш взгляд, поможет вам больше, чем Google. Если вы давно занимались фитнесом и делаете шаг назад, это просто не входит в ваши планы, или вы еще даже не начали, сегодня мы расскажем вам шаг за шагом, чтобы вы знали, что делать, чтобы насладиться едой что вам нравится на вечеринках, и в то же время делайте это без вины и зная, что вы не собираетесь добавлять лишний жир или выбрасывать свой прогресс.

Как ваш гид вооружен

Ваше руководство будет разделено на 3 части, каждый из них одинаковой важности .

Во-первых, давайте сосредоточимся на том, что делать до праздников, после, во время и, наконец, что делать после. И чтобы вы могли извлечь из него весь сок, мы решили включить конкретные примеры дней кормления, чтобы вы могли скачать и продолжить шаг за шагом. Да, это реально. Пожалуйста, контролируйте свой уровень энтузиазма, который нам нужен, чтобы вы добрались до конца поста.

Здесь есть секрет. То, что мало кто знает. И у него есть имя. Это называется «углеводный велосипед».

Что это? Углеводный цикл состоит из запланированного потребления углеводов, как правило, с целью оптимизации потери жира. Но в этом конкретном случае мы собираемся использовать его с целью съесть немного больше пищи, чем мы обычно делаем, убедившись, что оказывая наименьшее влияние на наш прогресс.

Важно: Несмотря на то, что это очень эффективный инструмент, важно отметить, что его нужно делать время от времени и в особые моменты времени, например это.

Теперь да … Все это, как говорится … время перейти к Матрице Руководства.

Перед праздниками: подготовка — ключ к успеху

La guía para no engordar y comer sin culpa en las fiestas!

То, что мы будем искать перед праздниками, особенно в предыдущие 2 дня, — это подготовить организм к ситуации, когда большая часть пищи, которую мы собираемся съесть во время партии используют его в качестве энергии и не накапливают его в качестве резерва. А.К.А … жировые отложения.

И чтобы достичь этого, мы собираемся снизить потребление углеводов (дни истощения углеводов) и одновременно выполнять умеренную физическую нагрузку. Следовательно, это приведет к снижению уровня гликогена (способ, которым углеводы запасаются в нашем организме для использования в качестве энергии), и мы с большей вероятностью будем использовать пищу, которую мы едим в будущем. сторонам пополнять гликоген вместо накопления его в виде жира.

Итак … что мы будем делать в предыдущие два дня?

  1. Наша диета будет состоять в основном из источников белка и овощей с низким потреблением крахмалистых углеводов (картофель, батат, рис, хлеб, макаронные изделия и т. д.).
  2. Мы проводим по крайней мере 1 занятие аэробикой каждый день в умеренном темпе (быстрая ходьба или медленный бег) в течение 40-60 минут, чтобы потратить лишние калории.
  3. Если мы тренируемся в тренажерном зале или с собственным весом, удобно, что мы делаем это и в наши дни. Важно то, что в идеале мы не проводим очень требовательных тренировок с точки зрения интенсивности. Для простоты мы можем потерять 20% веса, который мы обычно переносим в каждом упражнении (особенно сложные упражнения, такие как жим лежа, приседания, тяга и т. Д.).

Во время праздников: идеальный баланс

La guía para no engordar y comer sin culpa en las fiestas

Время пришло, великий день. Наш энтузиазм через крышу. Мы счастливее Форреста Гампа за его столом для пинг-понга. И это не меньше … мы собираемся вместе с людьми, которых любим больше всего, и дарим уникальный и прекрасный момент. И как это ни парадоксально, именно поэтому мы должны оставаться сосредоточенными как никогда.

Нам очень легко пойти в ад , чтобы убраться с дороги в этих ситуациях, полностью освободившись на мгновение и забыв о наших долгосрочных целях. Несомненно, самым важным является то, что мы наслаждаемся праздниками как никогда, но в то же время, это также ключ к тому, что мы заботимся о себе, и не делаем типичный способ сказать «это было», когда мы знаем, что на следующий день мы будем чувствовать вину и мы не будем удовлетворены принятым решением.

Итак … что мы делаем за день до обеда?

  1. Мы продолжим готовить еду с низким содержанием углеводов с утра до обеда (внимательно посмотрите на примеры дней, которые вы сможете скачать ниже, и у вас будет подробное пошаговое описание того, как это сделать).
  2. Мы собираемся проводить аэробные тренировки от 40 до 60 минут в умеренном темпе.
  3. Как и раньше, если мы делаем это регулярно, мы также можем включить менее интенсивную силовую тренировку (в идеале, более крупные мышцы, чтобы тратить больше калорий, например, спины или ног).

Теперь, прежде чем вы выйдете в окно и закричите миру о том, как мы велики в Уопаке, вам придется немного ненавидеть нас, когда мы расскажем вам следующее: все, что вы хотите не означает сумму, которую вы хотите . Все, абсолютно все, основано на балансе. Баланс между темной стороной и светом. Между джедаями и ситами … Извините, мы позволяем себе руководствоваться «Звездными войнами». Плохой наш.

Реальность такова, что есть бесконечные варианты. У каждого из нас есть свои предпочтения, и, прежде всего, у каждой семьи есть своя прекрасная традиция еды, когда дело доходит до празднования. Поэтому мы не будем рассказывать вам, что именно есть, а дадим вам несколько инструментов, которые позволят вам есть то, что вы хотите, но таким образом, чтобы ваши результаты не попали в мусорную корзину.

Шаг за шагом, чтобы поесть во время праздников

# 1 «Нет, спасибо»: Очень важно принять твердое мышление и быть готовым сказать «НЕТ, спасибо» несколько раз за обедом. Хотя это может показаться не так, но это одна из самых важных вещей, и определение ее заранее поможет вам лучше понять, когда семья или друзья предлагают вам все виды продуктов, которые часто не являются тем, что вы предпочитаете или предпочитаете есть в этот раз.

# 2 Не ешьте натощак: Перед тем, как начать употреблять любой тип пищи, связанный с обедом, мы рекомендуем вам съесть хорошее овощное блюдо с очень небольшим количеством калорий ( зеленые листья, капуста, брокколи и т. д.). Вы даже можете воспользоваться духовкой или грилем, чтобы приготовить хорошие овощные шампуры и приправить их перцем, солью и небольшим количеством сливочного масла или оливкового спрея!

La guía para no engordar y comer sin culpa en las fiestas

Хотя это не одна из вещей, которые вам нравятся больше всего, это очень поможет вам избежать всплесков инсулина во время обеда, и в то же время это немного наполнит ваш желудок, так что вы не будете голоднее, чем Обеликс.

# 3 Я решил, какими будут ваши приоритеты: Узнав, какие удивительные блюда они будут подавать, я решил, какими будут ваши приоритеты. Самый простой способ — решить, собираетесь ли вы придавать большее значение соленой пище (особенно гарнирам с углеводами), или же вы больше едите на десерты и сладкие продукты.

Если вы пошли за соленым, приготовьте хорошее блюдо, состоящее из 2 порций белка (вител тоне, курица, павита, красное мясо и т. д.) размером 1 открытая ладонь каждая, 2 порции гарнира или блюда с гидратами (картофель, рулеты, тяжелые салаты, макаронные изделия и т. д.) размером по 1 кулак с каждой руки и в комплекте с салатами (в идеале с большим количеством зеленых листьев). Затем десерт, состоящий из 1 порции размером с 1 закрытый кулак вашей руки (десерт, который вам нравится, или меньшие порции из нескольких). Если вместо этого вы пошли на сладкое, приготовьте тарелку, состоящую из 2 порций белка (вител тоне, курица, павита, красное мясо и т. Д.) Размером 1 открытая ладонь каждая, 1 порция гарниров или блюда с гидратами (картофель, рулеты, тяжелый салат, макароны и т. д.) размером с 1 кулак вашей руки, и дополните его салатами (в идеале с большим количеством зеленых листьев). Затем десерт, состоящий из 2 порций размером по 1 кулак на руке.

# 4 Избегайте расходования калорий на вещи, которые не являются для вас приоритетными: Это, как правило, самое сложное, но это поможет сэкономить больше калорий. Употребление закусок, закусок, хлеба в избытке или разных блюд может привести к огромному количеству калорий, не замечая нас, и если мы также добавим обед и десерт, то у нас не будет возможности перевернуться.

# 5 Избегайте или уменьшайте как можно больше тяжелых соусов, масел и кремов: Для праздничных блюд характерны очень плотные тяжелые соусы и приправы с точки зрения калорий. Поэтому не следует избегать их, а ограничивать их, и, например, не употреблять вител тоне с литрами и литрами соуса или салат «Цезарь» с 1 чашкой заправки. Достаточно нескольких столовых ложек, и снова вы сэкономите много калорий, делая это.

# 6 Сода и напитки 0 калорий. Здесь нет обсуждения. По этому пункту разъяснять особо нечего. Это не относится только к праздникам, но особенно сейчас, потребление 1000 калорий из 5 стаканов газированной воды или сладких соков не имеет смысла. Выберите воду или просто убедитесь, что напитки, которые вы пьете, содержат 0 калорий.

# 7 Алкоголь только для тостов: Аналогично газировке, если мы употребляем алкоголь в качестве одного из основных напитков во время обеда, мы собираемся добавить и добавь калорий и прямо не сможешь нас не пропустить. Кроме того, организм, будучи не в состоянии каким-либо образом «хранить» алкоголь в нашем организме, как это происходит с другими макроэлементами, будет отдавать приоритет его метаболизму как можно скорее. Это приводит к тому, что метаболизм других макронутриентов, таких как жир, из продуктов, которые мы собираемся съесть, значительно снижается, что значительно увеличивает шансы накапливать эту энергию в виде жира. Поэтому мы рекомендуем употреблять алкоголь только для тостов, а не во время еды или других праздников.

# 8 Дайте себе время проверить, удовлетворены ли вы. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Но дать нам время, чтобы понять, удовлетворены ли мы уже сейчас, необходимо. Что мы рекомендуем больше всего, так это то, что после первого соленого блюда вы просто подождите 10 минут, прежде чем подавать себе больше еды. Если вы все еще чувствуете себя немного голодным или испытываете желание что-то попробовать, вы можете помочь себе небольшую часть (всего 1/4 части) вещей, которые вам нравятся больше всего или которые вы хотите повторить. Но если вы поняли, что вы действительно довольны, просто не ешьте больше.

После праздников

La guía para no engordar y comer sin culpa en las fiestas

То, что было дано, окончено. Ну … не так уж и много. Безусловно, нет ничего больше и не меньше, чем славные остатки прошлой ночи. Но хорошо то, что теперь мы можем применять те же принципы и мудрость, которые мы приобретали в предыдущие дни.

Во многих случаях обед на следующий день после праздников обычно равен или более интенсивен, чем ужин накануне вечером, и если это ваш случай, мы рекомендуем вам сделать следующее:

  1. Пропустить завтрак . С едой предыдущего дня вам не придется завтракать. Сейчас вам меньше всего нужна энергия. Если вы действительно чувствуете голод, вы можете съесть фрукт, выпить чаю с подсластителем и дождаться обеда.
  2. Во время обеда, я следовал тем же принципам, которые вы применяли на ужине накануне.
  3. Два оставшихся приема пищи в день, убедитесь, что они содержат мало углеводов и преобладают белки и некрахмалистые овощи (вы можете использовать те же параметры дней истощения, что и до праздников).
  4. На следующий день я снова истощаю последний день . Тогда я просто вернулся к своей обычной диете.

Если это не ваш случай, то мы рекомендуем, чтобы на следующий день после праздников снова началось истощение углеводов, а затем вернитесь к своей текущей диете и рутине.

Заключение

Мы достигли конца Руководства! Теперь у вас есть шаг за шагом, чтобы еда во время праздников больше никогда не была проблемой для вашего прогресса, и в то же время вы можете наслаждаться моментом, людьми и любимой едой без вины!

Короче, не забудьте:

  1. В предыдущие 2 дня убедитесь, что в вашем рационе мало крахмалистых углеводов, и в основном он состоит из источников белка и низкокалорийных овощей (день истощения углеводов).
  2. Также воспользуйтесь возможностью добавлять калории, выполняя упражнения умеренной интенсивности в эти дни. От 40 до 60 минут аэробных и силовых тренировок среднего уровня (если вы обычно это делаете) работают отлично.
  3. В день ужина я продолжал есть низкоуглеводную пищу в течение дня, а также занимался, как и в предыдущие дни.
  4. Я ел хорошее овощное блюдо с очень небольшим количеством калорий (зеленые листья, капуста, брокколи и т. д.) перед главным обедом, чтобы не голодать и избегать всплесков инсулина.
  5. Во время ужина я хорошо решил, какие продукты вы собираетесь расставить по приоритетам, и постарался съесть хорошую тарелку с этим и максимально сократить количество других продуктов, закусок или напитков, которые заставляют вас добавлять дополнительные калории.
  6. Если на следующий день они собираются приготовить мощный обед с остатками прошлой ночи, они пропустят завтрак и будут применять те же принципы, о которых мы говорили в предыдущем пункте, но теперь во время обеда.
  7. Сделайте еще 1 день на обед и умеренную активность на следующий день после праздников.

Без лишних слов, мы надеемся, что вам понравится и приятно проведете время с людьми, которых вы любите больше всего. В конце концов, нет ничего более важного, чем эти моменты, которые мы разделяем.

С огромной радостью и честью я могу помочь вам в вашем фитнес-путешествии. Спасибо за чтение и за внимание, это значит, что мир для нас.

Добавить комментарий